VİTAMİN NEDİR ?

VİTAMİN NEDİR ?

Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan organik bileşiklerdir. Vitamin Latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden kaynaklanır.
Vitaminler yağda ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılır .
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER : A, D, E ve K vitaminleridir .
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER : B grubu vitaminler ile C vitaminidir.
Vitaminlerin vücudunuza faydaları saymakla bitmez, ancak siz yine de önce doktorumuza kulak verin ve vitamin kullanırken dikkat edilecekleri öğrenin.
A Vitamini

A vitamini denilince akla ilk gelen, göz sağlığına olan etkileridir. A vitamini, ilk keşfedilen vitamindir.

A Vitamini Nedir – A Vitaminleri Nelerdir?

A Vitamini doğal olarak iki farklı şekilde meydana gelen yağda eriyen bir maddedir. Biri sadece hayvansal gıda kaynaklarında bulunan hazır besin maddesi olan retinoldür.
Diğeri karoten olarak bilinen pro-vitamin şeklindedir, o da ihtiyaç halinde sadece retinole dönüşür. Bu hem hayvansal hem de bitkisel gıda kaynaklarında bulunmaktadır.

A Vitamini Faydaları;
• En çok göz sağlığına faydalarıyla bilinir. Gece körlüğü, görme bozuklukları gibi birçok göz problemine iyi gelir. A vitamininin düzenli olarak alınması ilerleyen yıllarda meydana gelebilecek görme sorunlarını önlemektedir.
• Güçlü bir antioksidandır. Kansere karşı koruyucudur.
• Kemiklerin gelişimine yardımcı olur.
• Cilt problemlerine iyi gelir, sivilcelerin meydana gelmesini önler.
• Yaşlanmayı geciktirir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Anne karnındaki bebeğin sağlık gelişimi için anne adaylarının mutlaka A vitamini alması gerekir.
• Yağ depolanmasına yardımcı olur.
• Diş ve diş eti gelişiminde önemlidir.
• Saçların sağlıklı kalmasını sağlar.
• Soğuk algınlığına iyi gelir.
• Ülseri tedavi edici niteliktedir.
• vücudu enfeksiyonlara karşı korur. :Bu nedenle “enfeksiyona karşı vitamin” olarak da bilinir. Zira vücudun doğal savunma sistemini akyuvarları (T-hücreleri) ve antikor üretimini artırarak güçlendirir.

A Vitamini İçeren Besinler

A vitamini hazır besin maddesi olarak karaciğerde ve hayvansal gıdalarda bulunur. Balıkyağı, süt ve yumurta bol miktarda A vitamini içerir.
A vitamininin pro-vitamin şekli havuç, kabak, biber, brokoli gibi yeşil sebzelerde ve sarı meyvelerde bulunur.
Hazır şekli karaciğer, balık yağı, yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Pro vitamin tipi brokoli, havuç, biber, Kayısı, portakal, erik, kuşkonmaz, maydanoz, ıspanak, kereviz, marul, domates, kabak dâhil sarı ve yeşil sebzelerde ve aynı zamanda sarı meyvelerde mevcuttur.

A vitamini ısıya ve pişirmeye karşı dayanaklıdır. Ultra-viyole ışınlarına karşı ise dayanıksız olduğu için renkli şişede muhafaza edilmelidir.
A vitamini Eksikliği Belirtileri
A vitamini eksikliği
Gözde kornea hasarı sonucunda gece körlüğü gibi göz bozukluklarına sebep olabilir.
Göz altı lekeleri görülür.
Eksiklik bağışıklık sistemini zayıflattığından, aynı zamanda vücudun enfeksiyonlarla mücadele kapasitesi de azalır.
A vitamininin eksikliği diş, dişeti ve kemiklerde deformitelere neden olabilir.
Sivilcelerde artış olması yine A vitamini eksikliğiyle oluşabilecek proplemlerdir. Bağışıklık sistemi zayıflar ve vücut enfeksiyonlara karşı savunmasız kalır.
A vitamini fazlalığı ise baş ağrısına, mide bulantısına, kusmaya, iştah kaybına, saç dökülmesine, saç kuruluğuna, eklem ağrılarına ve karaciğer bozukluklarına neden olabilir.
A Vitamini karaciğerde depolanır ve retinol veya karoten alımı düşük olduğunda vücut onu bu kaynaktan kullanır. Dolayısıyla, bir eksiklik kısa vadede meydana gelmez. Ancak bu maddenin emilimi yağ varlığına bağlı olduğundan, herhangi bir yağ emilim problemi bir eksikliğe yol açabilir.

A vitamini Fazlalığı

A vitamini yağda eriyen bir vitamin çeşididir ve karaciğerde depolanır. Yüksek miktarda alınan A vitamini zehirlenmeye neden olabilir.
Yüksek dozda sürekli kullanım halinde A vitamini zararları ortaya çıkar. A vitamini fazlalığı baş ağrıları, eklem ağrıları, dudak çatlamaları, bulantı, kusma, iştahsızlık, saç dökülmesi, saç kuruluğu, karaciğer sorunlarına ve riskli doğuma sebep olur. Hamile kadınlar doktorun önerdiği doza uymalıdır.
300000 Retinol eşdeğerindeki A vitamininin alınması çocuklarda zehirlenmeye yol açar. Büyüklerde ise günlük 100000 Retinol eşdeğerindeki A vitamininin aylarca alınmasıyla zehirlenme meydana gelir.
A vitaminleri akne ilaçlarıyla birlikte kullanılmamalıdır.
A Vitamini Dozu
A vitamini kullanımı : RDA (Önerilen Günlük Kullanım) değeri günlük 4,000-5,000 IU dür. Beta karoten için resmi bir RDA yoktur ancak 10,000 ve 15,000 IU arası RDA değerinin eşdeğeridir. Bu maddenin fazla miktarları kemik ağrısı, saç dökülmesi, halsizlik ve baş ağrıları gibi toksik yan etkilere sebep olabilir ve günlük 15,000 IU ‘yu aşan dozları yalnızca mutlak doktor gözetimi altında almalısınız.
A vitamininin faydaları etkin bir şekilde görülebilmesi için çinko kalsiyum fosfor mineralleri ile C, D, E ve B vitaminleri ile birlikte alınması gerekir.


B Vitamini

Suda eriyen vitaminlerden olan B vitaminleri vücutta depolanmadığından hergün besinlerle alınması gerekir. Vücut, ihtiyaç duyduğu kadarını kullanır, fazlası atılır. Özellikle alkol tüketenlerde B vitamini eksikliği fazla oranda görülür. Bu yüzden B vitamini bakımından zengin olan yiyeceklerin tüketilmesi gerekir.
B vitaminleri sinir sistemi, sindirim sistemi ve beyin fonksiyonlarının devamı için önemlidir.

B Vitaminleri ve İçeren Besinler Nelerdir?

B1 vitamini : Kasların ve sinir sisteminin faliyeti için gereklidir.Yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması görülür.
Rafine edilmemiş tahıl, pirinç kabuğu, yumurta sarısı, brokoli, erik, ayçekirdeği, kuru üzüm, fıstık, bezelye, bira mayası, yulaf ezmesi, kepek, koyun eti, balık eti, yumurta, süt B1 vitamini içeren gıdalar arasındadır.
B2 vitamini : Eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma, tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların dökülmesi, çocuklarda büyüme yavaşlaması, kilo kaybı, sindirim sorunları oluşur .
Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, yumurta sarısı, kepek, yeşil sebzeler, havuç, fındık, yer fıstığı, mercimek, Süt ve süt ürünleri, yoğurt, balık, hububatlar, kabuklu yemişler B2 vitamin içeren yiyecekler arasındadır.
B3 vitamini : Yetersiz beslenme sonucu deriyi sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar. Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gereklidir. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlar.
Peynir, süt, yumurta, kırmızı et, balık, havuç, mısır, hurma, buğday. Bira mayası, kepek, yer fıstığı, sakatat, baklagiller, yumurta, limon, kabak, incir, portakal.
B5 vitamini : Doğada bol olduğu için eksikliğine rastlanmaz. Ayrıca bir miktar bağırsaklarda da yapılmaktadır. Eksikliği kan şekerinde düşme, ellerde titreme, kalp çarpıntıya neden olur .
Kırmızı et, karaciğer, yumurta, tavuk, tahıllar, baklagiller, sebzeler, kuruyemişler B5 içeren yiyecekler arasındadır.
B6 vitamini : Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenler.Vücudun savunmasında antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynar. Eksikliğinde migren tipi baş ağrısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, adele zayıflığı ve krampları oluşur .
Karaçiğer, Böbrek, kırmızı et, Muz, balık, yumurta, tavuk, süt, patates, mısır, yulaf, bezelye, lahana, soya fasulyesi, havuç, avokado, kuruyemiş B6 vitamini içeren yiyecekler arasındadır.
B11 vitamini : Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda aktif rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir. Bu etkisi ile büyümeyi de sağlar. Anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için de gereklidir. Eksikliğinde iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, unutkanlık, çarpıntı gibi bazı kalp sorunları oluşabilir .
Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal, muz.
B12 : Besinlerle veya sigara gibi alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir. Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikayetleri oluşur .
Karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk, balık, süt, peynir, yumurta Karaciğer, böbrek, sığır eti, balık, süt, yumurta, peynir de B12 vitamini bulunur.
Biotin hangi besinlerde bulunur? Yumurta, süt, balık, bira mayası, soya, patates, fındık, ceviz biotin içeren besinler arasındadır.
Folik asit hangi besinlerdedir? Koyu yeşil yapraklı sebzeler tüm tahıllar ve kuru baklagiller de folik asit bulunur. Kahverengi pirinç, arpa, mercimek, fasulye, fındık, ceviz, süt, peynir, yumurta sarısı, hurma, turunçgiller folik asit içerir.


C VİTAMİNİ (Askorbik Asit)

C vitamini (askorbik asit) günümüzde en çok bilinen ve kullanılan vitaminlerin başında gelir. Suda çözülen bir vitamindir; ısı, hava, su ve alkalilere karşı hassas ve dayanıksız olan bu vitamin, ilk kez 1928 yılında Dr.Szent Gyorgi tarafından ayrıştırılmıştır.
İnsan ve gelişmiş bütün canlıların hücrelerinde C vitamini bulunur ve hücrenin çalışması için görev yapar. İnsan vücudu kendiliğinden C vitamini üretemez, bu nedenle dışarıdan yapılmış olarak almak zorundadır.
C vitamini görevlerinin çoğunu güçlü bir antioksidan olarak yerine getirir. Serbest radikaller, kanser ve kalp hastalığını içeren pek çok ciddi rahatsızlığın temeli olduğu düşünülen tahrip edici ve son derece reaktif moleküllerdir. C vitamininin canlılardaki önemli rolü, çok etkili bir serbest radikal nötralizörü olması özelliğinden kaynaklanır.
Vücudumuz C vitaminini üretemez bitkiler ve bazı hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içersinde kullanılır 4 saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların iyileşmesini, damarların sağlıklı olamalarını sağlar.Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi vardır. Histamin yapımını azaltarak allerjik olayların şiddetini düşürür. Eksikliğinde diş eti kanamaları ve çekilmeleri olur.

C Vitamininin Vücuttaki Fonksiyonları

C vitamininin vücutta birçok görevi vardır. Dokuları bir arada tutan bir protein çeşidi olan kollojenin sentezinde görev yapar. C vitamini kan damarlarının kuvvetli olmasında da önemli rol oynar. C vitamininin en önemli görevlerinden birisi de vücudu enfeksiyonlara ve bakteri toksinlerine karşı korumasıdır. Enfeksiyonlar vücuttaki C vitamini miktarını azaltır. Bu vitamin yeterli miktarda alındığında enfeksiyonlar önlenmekte ve C vitamini alımı arttırıldığında enfeksiyonlarda azalma görülmektedir. Kolesterol düzeyinin dengelenmesi için de C vitamininin yeterli miktarda alınması önemlidir.
Diğer besin öğelerinin vücutta kullanılmasında C vitamini oldukça etkindir. B vitaminlerinden riboflavinin, folik asitin, ayrıca A ve E vitaminlerinin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bunların dışında demirin emilimi için de C vitamini gereklidir.
Kortizon, aspirin, insulin gibi ilaçlarla kurşun, civa, arsenik gibi ağır metallerin olumsuz etkilerini giderir. Vücudun savunma sistemini arttırıcı etkisi vardır. Bu etkisini nötrofil hücrelerini ve interferon denilen maddeyi arttırmak yoluyla gerçekleştirir.
C vitamininin dokuların yenilenmesinde ve organizrnanın enfeksiyonlara karşı savaşında rol oynadığı kabul edilmektedir. Günlük C vitamini ihtiyacı 60 mg. kadardır ve normal besin alan kimselerde eksiklik belirtisi görülmez, enfeksiyonlarda beden savunmasını artırmak bazı kan ve damar hastalıklarında kopiller geçirgenliğini azaltmak ve kanamayı önlemek amacı ile C vitamini kullanılmaktadır

C Vitamini Eksikliği

Eksikliğinde oluşan en ağır durum skorbüt (Scurvy) hastalığıdır. (Hastalığa eskiden özellikle uzun denizde kalan gemicilerde çok rastlanır. Çünkü denizciler taze sebze yerine hep konserve yemek zorunda kalırlardı.) Belirtileri diş etlerinde ve bazı iç organlarda kanama, deri altında çürükler kemik zarı altında kanamalar sonucu ve bacaklarda beliren ağrılar şeklinde görülür .
Eksikliğin artması durumunda burun kanamaları, ağız içinde yaralar, diş kayıpları, eklem şişmeleri, kemik ağrıları ve nefes darlığı görülmektedir. Çocuklarda büyümenin yavaşlaması, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin azalması ve sık mikrobik hastalıkların gelişmeye başlaması, yaşlılarda ciddi damar problemleri, yüksek tansiyon, eklem iltihabı, ülser, damar sorunları, allerji ve safra kesesi taşları gibi bir çok sağlık sorununun C Vitamini ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.

C Vitamininin Fazla Alınması

C Vitamini güvenle kullanılabilen bir maddedir. Fazla miktarda C vitamini alımı (günde yaklaşık 1000 mg’ dan fazla) bulantı, ishal, karın krampları ve böbrek taşlarına neden olabilir.
C Vitamininin Özellikle Kullanılması Gereken Durumlar; Sigara içenlerin, sigara dumanlı ortamda uzun süre bulunanların, lifsiz beslenenlerin, diyaliz makinesinde bulunanların ve 60 yaş üzerinde olan kişilerin C vitaminine gereksinimi daha fazladır.

C Vitamini İçeren Besinler ;

En çok limon, portakal, Siyah üzüm, çilek, kavun, karpuz, yeşil biber, maydanoz, brokoli, havuç, soğan, bezelye, domates, marul gibi taze ve yaş sebzelerde bulunan suda eriyen vitaminlerdendir. Pişirme sırasında etkisini kaybeder.

D VİTAMİNİ
İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar .. D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur.Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur.Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir.

D Vitaminin Vücuttaki Fonksiyonları

• İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur.
• Raşitizmi önler
• Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler.
• Postoperatif kas kasılmalarını önler.
• Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder.
• Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar.

Henüz kanıtlanmamış olası etkileri:

Artrit, yaşlanma belirtileri ,sivilce,alkolizm, kistik fibrozis uçuk ve herpes zoster tedavisi, kolon kanserinin önlenmesi.
Vitamin D alınımına dikkat edilmesi gereken durumlar:
• Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar.
• Yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler
• 55 yaşın üzerindekiler, özellikle menapoz sonrası kadınlar.
• Emziren ve hamile kadınlar.
• Alkol veya uyuşturucu kullananlar.
• Kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stress altında olanlar, yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar.
• Mide-barsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar.
• Ağır yaralanma ve yanığı olan kişiler.

Eksiklik Belirtileri

• Raşitizm:(Çocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik.
• Osteomalazi (yetişkinlerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemikler.
D vitamininin öneminin, bugüne kadar bilinenden çok daha fazla olduğu, bu vitaminin insandaki 200'den fazla geni etkilediği, bu genler arasında kanser ve bağışıklıkla ilgili hastalıklarla bağlantılı olanların da bulunduğu anlaşıldı.

Bu bulgular, D vitamini eksikliğinin ne kadar ciddi bir durum olduğunu ortaya koydu. Çalışmayı yapan bilimciler, dünyada 1 milyardan fazla kişide D vitamini eksikliğinin bulunduğuna dikkati çekiyor.

Oxford Üniversitesi Fonksiyonel Genomik Birimi'nden Andreas Heger'in başında bulunduğu araştırma, tıp dergisi Genome Research'da yayımlandı.

Heger, "çalışmamız, D vitamininin sağlığımız üzerinde, geniş bir yelpazeyi kapsayan alanlarda, çarpıcı etkilerinin bulunduğunu ortaya koyuyor" dedi.

Bu vitamin, insan genomunun belirli noktalarında yer alan "D vitamini alıcıları (VDR)" üzerinden, DNA'ları etkiliyor. Heger'in ekibi, bu noktaların haritasını çıkardı ve bunların doğrudan etkilediği 200'den fazla geni belirledi.

D vitamini eksikliğinin raşitizm hastalığıyla bağlantısı biliniyordu. Yeni çalışmayla, bu vitaminin eksikliğinin ayrıca, "MS (multipl skleroz), romatizmal eklem iltihabı, tip 1 diyabet, bunama, kan kanseri ve kolorektal kanser dahil belirli kanser türleri" gibi, bağışıklık sistemiyle bağlantılı hastalıklara yatkınlığa yol açtığına dair bazı bulgular elde edildi.

Araştırma ekibi bu düşünceyle, gen haritasının hastalıklarla ilgili bölümlerine bakarak, buralarda VDR düzeyinin fazla olup olmadığını inceledi.

Sonuçta, bağışıklık sistemiyle bağlantılı olduğu bilinen, yukarıda belirtilen hastalıklarla ilgili bölgelerdeki VDR bağlarının oldukça zengin düzeyde bulunduğu belirlendi.

D Vitamini nelerde bulunur ;
Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et, sebzeler, güneş
Güneş ışığı vitamini

Oxford Üniversitesi "Wellcome Trust Centre for Human Genetics"den Sreeram Ramagopalan, sonuçların, "D vitamininin insanlar için ne kadar önemli olduğunu, bu vitaminin, bünyede bulunan biyolojik işleyişlerin çok geniş bir kesimi üzerinde rol oynadığını gösterdiğini" belirtti.

Vücut, güneş ışığının deriyle teması sonucunda, ihtiyacı olan D vitamininin büyük bölümünü üretiyor. Bu vitamin ayrıca balığın karaciğer yağı ve yumurta, somon, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunuyor veya hap şeklinde alınabiliyor.

Bazı uzmanlara göre D vitamini, dünya nüfusunun yarısında, bulunması gereken en uygun düzeyin altında. Yaklaşık 1 milyar kişide ise D vitamini eksikliği var. İnsanlar kapalı alanlarda giderek daha fazla zaman geçiriyor ve bu da D vitamini eksikliği sorununu zamanla daha da büyütüyor.

Mart ayında yayımlanan bir araştırma da, insan bağışıklık sisteminin, T hücreleri denen öldürücü hücreleri harekete geçirmesinde D vitamininin ne kadar önemli olduğunu ortaya koymuştu. Bu araştırmada, kanda D vitamini eksikliğinin bulunması halinde, T hücrelerinin vücuttaki enfeksiyonlardan haberinin olmadığı ve bu nedenle harekete geçmediği anlaşılmıştı.

Ramagopalan, yaptıkları yeni araştırmanının ise D vitamini ve belirli hastalıklara yatkınlığın ortaya çıkması arasındaki bağlantıyı ortaya koyduğunu ifade ederek, doktorların, "hastalıklara karşı önleyici olarak çocuk ve hamile kadınlara D vitamini takviyesi yapma konusunu dikkate almaları gerektiğini" belirtti.

Ramagopalan, araştırmanın sunulduğu makalede, "hamilelik sırasında veya erken yaşlardaki D vitamini alımı, çocuğun ileri yaşlarındaki sağlığı üzerinde olumlu etki yaratacaktır" diye yazdı. Ramagopalan, Fransa gibi bazı ülkelerin D vitamini takviyesini, rutin halk sağlığı önlemi olarak uygulamakta olduğuna dikkati çekti.

D vitamininin en uygun dozunun ne olduğuna dair yapılan çalışmalar sonucunda uzmanlar, günlük 25-50 mikrogram alınmasını öneriyor.
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
• Yüksek kan basıncı
• Mide bulantısı ve kusma
• Düzensiz kalp atışı
• Karın ağrısı
• İştah kaybı
• Zihinsel ve fiziksel gelişme geriliği
• Damar sertliğine eğilim
• Böbrek hasarları

Günlük Vitamin D ihtiyacı:
Çocuklar Erkek Kadın
0-6 ay: 7,5 mcg 11-18 yaş: 10 mcg 11-18 yaş: 10 mcg
6-12 ay: 10 mcg 19-24 yaş: 10 mcg 19-24 yaş: 10 mcg
1-10 yaş: 10 mcg 25 yaş üstü:5 mcg 25 yaş üstü:5 mcg
Hamileler: 10 mcg
Emzirenler: 10 mcg
Bazı yiyeceklerdeki Vitamin D miktarları:
Yiyecek Miktar Mikrogram(mcg)
Ringa balığı 6 gr 35
Balıkyağı 1 servis kaşığı 34
Uskumru fileto 6 gr 8
Som balığı 6 gr 8
Tuna balığı 6 gr 4
Süt 1 fincan 2

E Vitamini

1922 de keşfedilen ve Antioksidan etkisiyle tanınan E vitamini (tokoferol) bazı kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahiptir. Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar
E Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
E vitamini spirulina, bitkisel yağlar, zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı, buğday tohumu, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, süt, yumurta, soya fasulyesi, keten tohumu E vitamini bulunan yiyecekler arasındadır.
Tere, Kereviz, Badem, fındık, kabak çekirdeği, tahinde de E vitamini bulunur.
100 Gram Besinde Yer Alan E Vitamini Miktarı
Buğday tohumu yağı (215mg), ayçiçeği yağı (41mg), fındık (25mg), margarin (17mg), soya yağı (14mg), zeytinyağı (12mg), fıstık (9mg), kayısı (4mg), avokado (2mg).

E Vitamini Faydaları Nelerdir?

• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kanserden korunmada yardımcıdır.
• Antioksidan özelliği ile serbest radikallere karşı koruyucudur.
• Toksik maddelerin olumsuz etkilerini azaltıcı özelliktedir.
• Kırmızı kan hücrelerinin gelişimi ve çoğalmasında etkinliği vardır
• E vitamini kullanımı kalp riskini azaltır. Kalp hastalıklarının önlemesinde etkilidir. Damarları korur ve güçlendirir.
• Harvard Üniversitesinde yapılan araştırmalarda günlük E vitamini alımının kalp hastalıkları olasılığını % 40 oranında azalttığı tesbit edilmiştir.
• Amerikada yapılan bir çalışmada E vitaminin kullanımının kötü kolesterolün oksidasyonunu % 30 dan fazla bir oranda azalttığı görülmüştür.
• Kan inceltici özelliğe sahiptir
• Kan dolaşımını güçlendirir.
• Kataraka karşı koruyucudur.
• Yaşlanmayla oluşan göz sorunlarını engeller veya geciktirir.
• Erken doğmuş bebeklerde rastlanılan pre-matür retinopati adlı göz hastalığının gelişimini önler.
• Yaşlanmaya bağlı hafıza sorunlarını önleyici etkisi bulunur.
• Amerikada yapılan bir araştırmada E ve C vitamininin birlikte kullanımının alzheimer olasılığını düşürdüğü tespit edilmiştir.
• Adet öncesi gerginliğin giderilmesine yardım eder.
• Saç, cilt sağlığı için E vitamini önemlidir.
• Günlük E vitamini ihtiyacı 100-400 IU arasındadır.

E vitamini Eksikliğinde Nasıl Bir Risk Oluşur?

• E vitamini eksikliği kalp ve kanser gibi hastalıkların görülme riskini artırır. E vitamini eksikliğinde yorgunluk, kansızlık, konsantrasyon bozukluğu gibi şikayetler görülebilir.
• Sigara ve doğum kontrol ilaçları kullanlar E vitamini eksikliği bakımından risk altındadır.
• Fazla E vitamini kullanım mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir.
• Selenyum E vitamini’ni korur. E vitamini selenyum ile birlikte daha etkili olurlar. Yine betakaroten ve çinko E vitaminin etkinliğini artırırlar.
• Kan sulandırıcı ilaçlarla beraber alınmamalıdır. Yine K vitamini eksikliği olanlar kullanmamalıdır.

K Vitamini

K vitamini yağda çözünen bir vitamindir.İngilizcede pıhtılaşma anlamına gelen coagulation kelimesine (koagıleyşın okunur) atfen K vitamini denmiştir. Karaciğere gelen Kvitamini burada üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. Kvitamini takviyesi yanlızca kanamalı hastalarda verilir. Kemikleri ve kılcal damarları kuvvetlendirir.

K vitamininin 3 türü vardır:fillokinon(K1),menakinon(K2) ve menadion(K3).
K1(fillokinon) yeşil yapraklı sebzelerde bulunur ve kalsiyumun emiliminde ve kemiklerde depolanmasında rol oynar.
Bir çalışma K vitamini eksikliğinde,kalça kırığı riskini azalttığını göstermiştir.K vitamini eksikliği kemik erimesine neden olabilir
K2(menakinon) bağırsaklarda bulunan bakteriler tarafından üretilir.Düzenli olarak antibiyotik kullanan insanların bağırsaklarındaki bu bakteriler ölür ve bu nedenle K vitamini eksikliği meydana gelebilir.Menadion sentetik K vitaminidir.Suda çözündüğünden yağ emiliminde sorunu olan insanlarca daha kolay absorbe edilir.

K vitamininin kanser üzerindeki etkinliği araştırılıyor.K vitamini kanserli hücrelerin büyümesini engellemede bazı sentetik ilaçlar kadar etkili olabilir.Ayrıca standart sentetik ilaçlarin anti-kanser özelliklerini artırıp artırmadığı da araştırılıyor.
K vitaminin günlük tavsiye edilen miktarı kişinin kilosuna göre değişir:Her 1 kilo için 1 mikrogram.
Ispanak,kabak, marul, yeşil domates, yeşil biber, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta, kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali, çilek Kıvırcık,ıspanak,brokoli,marul,lahana K vitamini açısından zengindir.Karnabahar,soya fasulyesi ve çilekte yüksek oranda bulunur.Et,karaciğer,yumurta gibi hayvansal kaynaklarda da bir miktar bulunur fakat koyu yeşil yapraklı sebzeler en zengin kaynaklarıdır.K vitamini yeşil çayda da bulunur,siyah çayda bulunmaz.Bağırsaklardaki bakterilere faydalı olan yoğurt tüketimi K vitamini emilimini artırır.

K vitamini eksikliği nadir görülen bir durumdur. Çünki insanlar bitkiler ya da bağırsaklarındaki bakteriler vasıtasıyla yeteri kadar K vitamini alırlar.Fakat kanamalı hastalarda K vitamini eksikliği görülebilir.Burun kanamaları,idrar ve dışkıda kan görülmesi gibi durumlarda K vitamini eksikliği olabilir.

Yeni doğan bebeklerin vücutlarında K vitamini bulunmaz bu yüzden doğumda K vitamini iğnesi yapılır. Yeteri kadar yeşil sebze yemeyen, oral yolla antibiyotik ve kolesterol düşürücü ilaç kullanan, ya da bağırsaklardaki bakterilere zarar verecek sorunlar yaşayan insanlarda veya kolit, karaciğer hastalığı gibi nedenlerle yağ emiliminde sorun yaşayan insanlarda K vitamini eksikliği görülebilir.

Vitamin haplarının çoğu K vitamini içermezler, K vitamini hapları 100 mikrogramlık kapsüller halinde mevcuttur.100 mikrogramdan fazla K vitamini almak karaciğere zarar verebilir. Kan sulandırıcı ilaç alan insanlar K vitamini kullanmamalıdırlar, ilaçların etkisini azaltabilir.

Bazı insanlarda yüksek dozda K vitaminine karşı alerjik reaksiyon görülmüştür. Hamile kadınlar ve emziren anneler K vitamini hapı kullanmamalıdır. Aşırı K vitamini alan bebeklerde beyin hasarı görülebilir.
K vitamini normal olarak bağırsakta bulu¬nan bazı bakteriler tarafından yapılan ve eriyen bir vitamindir. Ispanak, lahana, do¬mates, soya fasulyesi, kabak ve yumurta sarısı gibi besinlerde de bulunur. K vitamini eksikliğinde karaciğer protrombin denen bir maddeyi yapamaz ve sonuç olarak kanın koagülasyonu yani pıhtılaşma mekanizması bozulur. Bu ne¬denle K vitaminine koagulasyon vitami¬ni de denir. Kanama ve pıhtılaşma bozuk¬luklarında K vitamini eksikliği akla gelme¬lidir. Karaciğerin safra yollarının tıkanma¬sı ve yeni doğanların sarılıkları K vitami¬ni eksikliği sonucu meydana gelebilir, K vitamini tek bir vitamin değildir. Günümüz¬de Kj Ki Kn K4 ve K5 adı verilen vitaminler bulunmuştur. Sentetik olarak elde edilen bir kısım K vitamini preparatları suda eri¬diğinden damardan da yapılabilmektedir. K vitamini bazı kanama bozukluklarında ağızdan veya kalçadan verilmektedir.


(http://www.sifalibitkilervedogaltedavi.com/vitaminler/K_Vitamini.html)
http://www.bilkent.edu.tr/~bilheal/aykonu/AY2002/April2002/vitaturk.htm
http://www.beslenmedestegi.com/vitaminler/e-vitamini-nelerde-var http://www.beslenmedestegi.com/vitaminler/e-vitamini-nelerde-var
(http://www.intersaglik.com/c-vitamini/)
(http://www.genelsaglikbilgileri.com/c-vitamini/)
(http://www.cnnturk.com/2010/saglik/08/24/d.vitamini.sanildigindan.daha.onemliymis/587616.0/)
(http://www.genelsaglikbilgileri.com/k-vitamini/)